Kalorienarme Hähnchen Pfanne

Name: Kalorienarme Hähnchen Pfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Hausgemachte gesunde Lebensmittel-Rezepte

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zu kochen, die nicht nur lecker sind, sondern auch wenig Kalorien enthalten. Diese kalorienarme Hähnchen Pfanne ist eines meiner Lieblingsrezepte, weil sie voller Geschmack ist und sich in weniger als 30 Minuten zubereiten lässt. Mit frischem Gemüse und saftigem Hähnchenbrustfilet ist dieses Gericht perfekt für hektische Abende. Es ist einfach, nahrhaft und wird sicher jedem in meiner Familie gefallen.

Erstellt von

Kordula Rehm

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T10:01:35.846Z

Ich habe dieses Rezept kürzlich ausprobiert und war begeistert von der Kombination der Aromen. Das Hähnchen wird zuerst angebraten, was ihm eine köstliche goldene Kruste verleiht, während das Gemüse knackig bleibt. Diese Technik sorgt dafür, dass die einzelnen Zutaten ihre Frische und ihren Geschmack bewahren. Ich habe auch frische Kräuter hinzugefügt, um das Gericht zu verfeinern, und sie haben wirklich einen großen Unterschied gemacht.

Ein hilfreicher Tipp ist, das Gemüse in gleich große Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Ich kann diese Hähnchen Pfanne nur empfehlen, wenn du eine gesunde und sättigende Mahlzeit suchst, die schnell zubereitet ist. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Reste von Gemüse zu verwerten.

Warum wir dieses Rezept lieben
Saftiges Hähnchen, das in einer aromatischen Soße gegart wird
Viel frisches Gemüse für eine gesunde Ernährung
Schnelle Zubereitung, ideal für die ganze Familie

Die Basis des Geschmacks

Die Wahl des Hähnchenbrustfilets ist entscheidend für den Erfolg dieses Gerichts. Achte darauf, dass das Fleisch frisch und von hoher Qualität ist, da dies den Geschmack und die Textur erheblich beeinflusst. Du kannst auch Hähnchenschenkel verwenden, wenn du ein saftigeres Ergebnis erzielen möchtest. Achte jedoch darauf, die Garzeit anzupassen, da die Schenkel etwas länger brauchen, um vollständig durchgegart zu werden.

Die Aromatik des Gerichts wird maßgeblich durch die verwendeten Gewürze und das Gemüse geprägt. Das Paprikapulver verleiht der Pfanne nicht nur eine schöne Farbe, sondern auch eine wohlschmeckende Note. Experimentiere gerne mit unterschiedlichen Paprikasorten, wie geräucherter oder süßer Paprika, um die Aromen deinen Vorlieben anzupassen und dem Gericht eine persönliche Note zu verleihen.

Gemüsevielfalt und Textur

Das frische Gemüse spielt eine zentrale Rolle in dieser kalorienarmen Hähnchen Pfanne. Zucchini und Paprika sorgen für eine knackige Textur, während die Zwiebel und der Knoblauch eine tiefere Aromatik hinzufügen. Du kannst das Gemüse variieren, indem du zum Beispiel zusätzlich Brokkoli, Karotten oder grüne Bohnen verwendest. Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu braten; es sollte bissfest bleiben, um den gewünschten Crunch zu gewährleisten.

Für eine noch gesündere Variante kannst du das Olivenöl reduzieren und stattdessen Brühe zum Anbraten verwenden. Dies sorgt dafür, dass die Aromen intensiv bleiben, die Kalorienzahl sinkt und du gleichzeitig den köstlichen Geschmack des Gemüse erhältst, ohne auf Öl angewiesen zu sein. Ein Wechsel zu einer Brühe aus frischem Gemüse kann zusätzlich die Geschmacksdimension erweitern.

Zutaten

Für diese kalorienarme Hähnchen Pfanne benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zur Garnitur

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier ist, wie du die kalorienarme Hähnchen Pfanne zubereitest:

Hähnchen anbraten

Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne. Füge die Hähnchenwürfel hinzu und brate sie bei mittlerer Hitze, bis sie goldbraun sind und durchgegart sind (ca. 8-10 Minuten).

Gemüse hinzufügen

Nehme das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite. Im verbleibenden Öl Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Zucchini anbraten, bis sie weich sind (ca. 5-7 Minuten).

Alles zusammenführen

Füge das Hähnchen zurück in die Pfanne, gieße das Paprikapulver darüber und würze mit Salz und Pfeffer. Gut vermengen und 2-3 Minuten weiterbraten.

Servieren

Vor dem Servieren mit frischen Kräutern garnieren. Genießen!

Das Gericht kann sofort serviert werden, es schmeckt auch am nächsten Tag noch hervorragend.

Profi-Tipps

Variiere das Gemüse je nach Saison oder Vorlieben. Brokkoli oder Karotten passen ebenfalls hervorragend dazu.

Tipps zur Zubereitung

Um sicherzustellen, dass das Hähnchen gleichmäßig gar wird, schneide das Fleisch in gleich große Würfel. Dies hilft, dass alle Stücke zur gleichen Zeit durchgegart sind. Eine gute Faustregel sind 2,5 cm große Würfel. Wenn du das Hähnchen anbrätst, achte darauf, dass die Pfanne nicht überfüllt ist, da dies die Temperatur senkt und dazu führen kann, dass das Fleisch eher dämpft als brät.

Ich empfehle, beim Anbraten von Zwiebeln und Knoblauch vorsichtig zu sein. Lass sie nicht zu lange in der Pfanne, da sie schnell verbrennen können. Sobald die Zwiebeln glasig sind und zu duften beginnen, füge das restliche Gemüse hinzu. Auf diese Weise erhältst du das beste Aroma aus den Zutaten, ohne dass es bitter wird.

Lagerung und Aufbewahrung

Dieses Gericht eignet sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst die Hähnchenpfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Achte darauf, dass die Pfanne vollständig abgekühlt ist, bevor du sie in den Kühlschrank stellst, um die Bildung von Kondenswasser und damit Bakterienwachstum zu vermeiden.

Wenn du größere Mengen zubereitest oder Reste hast, kannst du die Hähnchenpfanne auch einfrieren. Teile sie in portionsgerechte Behälter auf und friere sie ein. Ideal ist das Einfrieren in Einzelportionen, da du sie schnell auftauen und bei Bedarf wieder erhitzen kannst. Lass die gefrorenen Portionen über Nacht im Kühlschrank auftauen und erwärme sie dann in der Mikrowelle oder auf dem Herd.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen auch marinieren?

Ja, eine Marinade aus Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen würde dem Hähnchen zusätzlichen Geschmack verleihen.

→ Wie kann ich dieses Gericht noch gesünder machen?

Du kannst das Olivenöl reduzieren oder das Hähnchen durch Tofu ersetzen für eine vegetarische Variante.

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Absolut! Du kannst es im Kühlschrank aufbewahren und dann einfach aufwärmen.

→ Was passt gut als Beilage?

Eine Portion Quinoa oder Vollkornreis wäre eine ideale Beilage zu dieser Pfanne.